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Stressmanagement

Viele Menschen erleben aktuell vermehrt Stress. Welche Folgen kann das haben? Was können wir tun, um Stress und seine Folgen zu vermindern?

 

 

Die Wissenschaft belegt, dass andauernder Stress das körperliche und seelische Wohlbefinden beeinträchtigt und zu einer erhöhten Anfälligkeit für Erkrankungen führt. Stress lässt uns schlechter schlafen, Stress trägt zu Bluthochdruck, Magenproblemen und Fettleibigkeit bei, Stress beeinträchtigt die Funktion unseres Immunsystems, vermindert die Gedächtnisleistung und wird in Zusammenhang mit Erschöpfung und Depression gebracht.

 

Was passiert bei akutem Stress? 

Wenn wir uns die körperliche Reaktion auf Stress anschauen, sehen wir, dass Stress zunächst überlebenswichtig
ist. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol führen dazu, dass wir schneller und flacher atmen, dies pumpt mehr Sauerstoff in unsere Lungen. Der Herzschlag und Blutdruck steigt, so wird mehr Blut in unsere Muskeln gepumpt. Wir werden in einen Zustand höchster Alarm- und Leistungsbereitschaft versetzt. Im Gegensatz dazu  werden andere Körperprozesse gehemmt. Nur das in der Stresssituation Nötigste wird mit Energie versorgt.

 

Das Problem des chronischen Stresses

Problematisch wird Stress, wenn wir sehr viele Stress zu bewältigen haben oder Stress über einen langen Zeitraum erleben. In einem solchen Fall bleibt die eigentlich hilfreiche Stressreaktionen – z.B. beschleunigter Herzschlag, Dämpfung des Immunsystems – dauerhaft aktiviert. Fehlt die Erholung, kann sich Stress negativ auf die Gesundheit auswirken.

 



Stresskompetenz und psychische Widerstandskraft stärken

Erste Ergebnisse aus China zeigen, dass die gegenwärtige Situation für viele Menschen psychologische Folgen hat. Die Forscher sahen einen Anstieg von Angst, depressiver Stimmung, Stresserleben und Überforderung. Um einen Umgang mit dieser aktuellen Situation finden zu können, erscheint es vor allem wichtig, die Stresskompetenz und die psychische Widerstandskraft zu stärken.

 

Eine gestärkte psychische Widerstandskraft kann viele positive Auswirkungen haben:

  • Sie reduziert generell das Auftreten von Stress.
  • Sie stärkt die Ressourcen des Einzelnen (Problemlösen oder Konflikt- und Zeitmanagement).
  • Sie verringern die biologische Stressreaktionen.
  • Sie tragen allgemein zur Stärkung der Gesundheit bei.

 

Was kann nun getan werden, um die psychische Widerstandskraft aufzubauen oder diese zu stärken?

Die folgende Übersicht soll Ihnen Anregungen und Denkanstöße geben:

 

Sport und Bewegung

Sport und Bewegung zählt zu den wichtigsten Ressourcen der Stresskompetenz. Regelmäßig aktive Menschen haben ein fitteres Immunsystem, leiden weniger an Herzkreislauferkrankungen und haben ein geringeres Risiko für Angst- und depressive Erkrankungen. Schon eine einzige Bewegungseinheit macht, dass wir uns körperlich und mental wohler fühlen. Sport bietet körperlichen Ausgleich, emotionale und gedankliche Ablenkung und er vermittelt uns ein Gefühl der Stärke und der Kontrolle.

 

Praktische Hinweise

  • Zunächst zählt der Spaß, die Aktivität ist egal. Aber: Bei Sportarten bleiben, die man sonst auch ausübt. Andernfalls droht ein höheres Verletzungs- und Unfallrisiko.
  • Moderate Trainingsintensitäten. Extreme Belastungen, vor allem im Ausdauerbereich, erhöhen die Anfälligkeit für Viren.
  • Nicht nur für den allgemeinen Alltag, auch für den Sport gilt: Zur Motivation Stundenplan aufstellen. Es hilft, einen konkreten Plan mit täglich wiederkehrenden Aktivitäten zu etablieren und sich diszipliniert an diesen zu halten.
  • Sport geht auch drinnen: unzählige Kurse und Trainingsideen werden online vermittelt und es gibt diverse Möglichkeiten, zumindest virtuell zusammen zu trainieren. Eventuell hat auch Ihr Yoga- oder Fitnessstudio ein Online-Angebot.
  • Bauen Sie kleine Übungseinheiten in den Alltag ein. Unter den Hashtags und Suchbegriffen #Heimarena oder #stayhome finden sich hier viele Videos und Live-Streams, in denen man zu verschiedenen Home-Workouts angeleitet wird. Fragen Sie auch bei Ihrem Fitnessstudio oder Ihrer Krankenkasse nach. Hier gibt es viele Angebote für Mitglieder.

 

 


Schlaf

Viele Menschen erleben aktuell Schlafstörungen. Das ist nicht überraschend, schaut man auf die Veränderungen im Tagesrhythmus, Sorgen um die eigene Gesundheit und die von Familie und Freunden, finanzielle Unsicherheit, sowie die Flut an COVID-19 Informationen und Fehlinformationen. Ein gesunder Schlaf hilft gerade jetzt, Energiereserven aufzufüllen und auf die Herausforderungen des Tages vorzubereiten.

 

 

Praktische Hinweise:

  • Ratgeber für einen gesunden Schlaf:

https://www.dgsm.de/downloads/dgsm/arbeitsgruppen/ratgeber/neu-Nov2011/Schlafstoerung_A4.pdf

 

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasserzufuhr sind lebenswichtig und machen uns möglicherweise sogar stressresistenter. Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind in der Regel gesünder, haben ein stärkeres Immunsystem und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten und Infektionskrankheiten. Versuchen Sie, täglich eine Vielzahl frischer und unverarbeiteter Lebensmittel essen. So versorgen Sie Ihren Körper mit den benötigten Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien. Vermeiden Sie Alkohol, Zucker, Fett und Salz. Dies senkt das Risiko von Übergewicht, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und bestimmten Krebsarten deutlich. Eine gesunde Ernährung schützt Sie zwar nicht davor, sich mit SARS-CoV-2 anzustecken, sie hilft jedoch, möglichst gesund zu bleiben und ein intaktes Immunsystem zu haben.

 

Praktische Hinweise

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/familienrezepte/

 

 

Positive soziale Kontakte

Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Baustein der Stresskompetenz. Einerseits: haben Sie keine Scham, um Hilfe zu bitten. Andererseits: Bieten Sie von sich aus Anderen Ihre Hilfe an. Die Erfahrung, dass es Menschen gibt, die sich für einen interessieren, einen wertschätzen und Hilfsangebote machen, helfen, mit der Situation zurechtzukommen.

 

 

 



Achtsamkeit im Alltag

Gerade in dieser herausfordernden und manchmal überfordernden Zeit kann die Einbeziehung von Achtsamkeitsübungen in Ihren Alltag dazu beitragen, Ängste zu beruhigen und Stresskompetenz zu erhöhen. Achtsam sein heißt, die eigenen Gedanken zu fokussieren und im Hier und Jetzt zu sein. Viele einfache Aktivitäten können dabei helfen.

 

 

  • Progressive Muskelentspannung sowie Atemübungen können Sie hier finden ( „Was tun bei Schmerzen“ und "Stress und Belastung verringern").
  • Achtsames Essen: Achten Sie auf den Geruch, den Geschmack und das Aussehen Ihres Essens. Legen sie das Handy zur Seite, konzentrieren Sie sich auf das Essen und verzichten Sie auf Multitasking.
  • Riechübung: Nehmen Sie sich Gewürze, die sie zuhause haben und riechen Sie daran. Welche gefallen Ihnen? Erraten Sie das Gewürz? Was passiert wenn Sie diese Übung zu zweit machen?
  • Meditation: Sitzen Sie in einer entspannten, bequemen Position. Suchen Sie sich etwas aus, auf das Sie sich konzentrieren können, wie zum Beispiel Ihren Atem. Wenn Ihr Geist umherwandert, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem.
  • Pusten von Seifenblasen: Nehmen Sie ihre Formen, Texturen und Farben wahr.
  • Färben: Färben Sie etwas ein. Konzentrieren Sie sich auf die Farben und Designs.
  • Musik hören: Konzentrieren Sie sich auf das ganze Lied oder hören Sie sich speziell die Stimme oder ein Instrument an.

 

Dankbarkeit  und die eigene Einstellung

Die eigene subjektive Einschätzung der Situation spielt eine große Rolle. Menschen, die Stresssituationen positiv als Herausforderung bewerten und diese als weniger bedrohlich erleben, scheinen Krisen besser zu meistern. Suchen Sie ganz bewusst auch nach den positive Aspekten einer Situation. Erinnern Sie sich an Situationen in der Vergangenheit, die Sie erfolgreich bewältigt haben. Graben Sie diese Stärken wieder aus.

 

So kann es funktionieren:

 

  • Schaffen Sie eine Routine und machen einen Tagesplan: Es ist vollkommen in Ordnung, klein anzufangen (Frühstück zubereiten, E-Mails beantworten, den Schreibtisch organisieren) und etwas Bewegung einzubauen, um die Stimmung und das Immunsystem zu stärken.
  • Schreiben Sie Tagebuch: Über den Tag zu schreiben, kann dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen, negative Gedanken loszuwerden und besser zu schlafen.
  • Nehmen Sie sich Zeit, um die kleinen, aber wichtigen Dinge zu genießen; ein lang liegengebliebenes Buch lesen, der Natur lauschen, Freunde anrufen.
  • Drücken Sie Dankbarkeit aus. Führen Sie ein Tagebuch über Dinge, für die Sie dankbar sind. Wenn Sie für Jemanden dankbar sind, sagen Sie es ihm direkt.
Dies ist ein Beitrag von Frau Dr. Jana Strahler, Wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Professur für Psychotherapie und Systemneurowissenschaften, JLU Gießen

Dr. Jana Strahler