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Umgang mit dem Ukraine-Krieg

 

Hände reichen sich

 Bild: Youssef Naddam auf Unsplash

 

Viele Menschen fühlen sich in diesen Tagen seit Beginn des Ukraine-Kriegs aus dem Gleichgewicht geraten, sind entsetzt und bestürzt in Anbetracht der Gewalt und des Leids in der Ukraine. Gefühle von Hilflosigkeit, Kontrollverlust, Trauer, Angst und auch Wut können entstehen und eine schwer erträgliche Intensität annehmen. Bei anderen Menschen entsteht vielleicht ein Gefühl der Taubheit und Leere. Die Sicherheit des eigenen Lebens und dem anderer scheint Risse zu bekommen, die eigene Zukunft, die von Europa und der Welt erscheinen mit einem Mal ungewiss. Mancher hat das Gefühl in ein Spannungsfeld zu geraten.

Besonders schwer auszuhalten ist der Krieg mit seinen Folgen für die Menschen, die aus der Ukraine stammen und/oder Verwandte und Freunde dort haben.

Viele Menschen versuchen zu helfen und Zeichen gegen den Krieg und für den Frieden zu setzen.

Um bei Kräften zu bleiben und im Angesicht des Schreckens Hoffnung und Mut zu behalten, sei es zur Unterstützung der Menschen in der Ukraine oder zum Wiederherstellen des eigenen psychischen Gleichgewichts, ist es wichtig, gut für sich selbst zu sorgen. Selbstfürsorge könnte aber bei den Bildern und Nachrichten über die leidenden Menschen sehr schwerfallen. Bei manchen Menschen entstehen Schuldgefühle. „Auch mir darf es nicht gut gehen, wenn es den Menschen, meinen Verwandten und Freunden in der Ukraine so schlecht ergeht“.

Wichtig ist es, bei Kräften zu bleiben, um anderen helfen zu können! Es ist nicht egoistisch, sondern notwendig, weiterhin Aktivitäten zu verfolgen, die Kraft, Freude, Entspannung und Ablenkung geben. Ohne diese können Sie Ihren psychischen Akku nicht aufladen, es geht Ihnen die mentale Stärke verloren, um diese unsichere, belastende Zeit zu durchstehen.

 

 

Was passiert psychisch unter starker Belastung und Verunsicherung?


In derartigen Krisensituationen reagiert unser Körper alarmiert mit einer Stressreaktion. Dabei können folgende Symptome auftreten, welche in der Regel durch eine Anpassung an die veränderte Situation wieder weniger werden:

  • Anspannung, Reizbarkeit, Ängstlichkeit, Nervosität
  • Herzklopfen, Druck auf der Brust
  • Schlafprobleme, Appetitveränderungen, Verdauungsschwierigkeiten, Kopfschmerzen
  • Kognitive Beschwerden wie Konzentrationsschwäche, Ablenkbarkeit, Faden verlieren
  • Sich aufdrängende Bilder von Erlebtem oder Gesehenem
  • Energielosigkeit, Erschöpfung
  • Stimmungsschwankungen, intensivierte negative Emotionen wie Furcht, Verzweiflung, Wut, Weinen
  • Emotionale Taubheit, Gefühl, neben sich zu stehen


Was hilft zum Umgang mit starken Belastungen und Verunsicherungen?


Ihre Gefühle sind eine normale und berechtigte Reaktion der Psyche auf einen Ausnahmezustand. Seien Sie nicht zu hart mit sich und versuchen Sie nicht, die Gefühle nicht zu fühlen oder trotzdem weiter genauso funktionieren zu müssen wie sonst.

  • Hier kann es hilfreich sein, den eigenen Alltag zu entzerren. Vielleicht gibt es manche Aufgaben, die Sie hintenanstellen können, um sich kurzfristig zu entlasten? Oder vielleicht können Sie auch einen Ihnen nahestehenden Menschen um Unterstützung zu bitten?

 

Bei langanhaltender und hoher Anspannung und Gefangensein in negativen Gedankenkreisen helfen körperliche Aktivitäten und Achtsamkeitsübungen sehr gut. Der Aufmerksamkeitsfokus verschiebt sich automatisch weg von den negativen Gedanken und Gefühlen hin zur momentanen Wahrnehmung des Körpers. Statt Sorge vor einem zukünftigen Krieg oder Angst um die Menschen dort in der Ukraine wird das Hier und Jetzt erlebt. Körperliche Aktivität reduziert die körperliche Anspannung.

  • Unterstützen Sie sich selbst, indem Sie täglich Aktivitäten betreiben, die Freude bringen, um die unerträglichen Gefühle zu kompensieren. Planen Sie auch Zeiten für die Entspannung ein. Hier sind durchaus schon kleine ganz alltägliche Dinge hilfreich. Zum Beispiel eine Tasse Kaffee oder Tee in der Sonne. Oder auch ein Spaziergang.

 

Gegen das Gefühl großer Verunsicherung und Handlungsunfähigkeit hilft ein vertrauter Rahmen, nicht unnötig allein zu sein und die alltäglichen Aufgaben weiterzuführen. Gestalten Sie Ihren Alltag so, dass er viel Vertrautes enthält:

  • Treffen Sie regelmäßig verlässliche Verabredungen mit Freunden oder Verwandten
  • Halten Sie an Routinen und Tagesabläufen fest
  • Sprechen Sie mit anderen über Ihre Sorgen und Ängste. Wenn Sie merken, dass der Austausch eher anstrengend und belastend statt hilfreich ist, dürfen Sie das sagen, einen Themenwechsel vorschlagen oder sich aus dem Gespräch zurückziehen


Starken Belastungen ausgesetzt zu sein, kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Es kann dann auch schwerfallen, sich zu entspannen.

  • Setzen Sie sich mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr mit belastenden Themen auseinander
  • Behalten Sie Aufsteh- und Zu-Bett-geh-Zeiten bei
  • Legen Sie sich ein beruhigendes Ritual zum zur Ruhe kommen und Einschlafen zu (z.B. ein Buch lesen oder ein Hörbuch hören)
  • Erlernen Sie beruhigende Atemübungen oder Progressive Muskelentspannung ILIAS der JLU Gießen - Entspannungsverfahren (uni-giessen.de)
  • Manchmal erscheint es verlockend, durch den Konsum von Alkohol oder anderen Substanzen die eigenen Gedanken „auszuschalten“.  Hier sollten Sie sorgsam sein und nicht über einen längeren Zeitraum mehr Alkohol oder andere Substanzen konsumieren. https://www.kenn-dein-limit.info/

 

Als Konsequenz von Anspannung entsteht oft ein Gefühl von Hilfs- und Machtlosigkeit. Damit verbunden ist oft ein Gefühl der Lähmung.

  • Hier hilft es, selbst aktiv zu werden. Überlegen Sie vorher aber, welcher Beitrag in Ihrem Kontrollbereich liegt, was genau Sie leisten können und möchten, um sich handlungsfähig fühlen. Achten Sie darauf, dass das Engagement nicht so groß ist, dass Sie darüber ausbrennen und es frühzeitig aufgeben müssen.
  • Engagement umfasst vieles: Von der Geld- oder Sachspende, über Beteiligung an Demonstrationen, Mithilfe in Erstaufnahmeeinrichtungen, Sachspenden sortieren, für Mitmenschen und Familienangehörige da sein


Der Krieg in der Ukraine ist in den Medien sehr präsent. Viele zum Teil sehr schreckliche Bilder sind auf den sozialen Kanälen sichtbar. Die Aufmerksamkeit richtet sich automatisch und selektiv auf Informationen, die emotional bedeutsam für uns sind. Um diesem Sog zu entgehen, gibt es verschiedene angemessene Möglichkeiten.

  • Begrenzen Sie den Medienkonsum und legen Sie eine Nachrichtenpause ein
  • Feste Zeiten einrichten, um Nachrichten zu konsumieren (z.B. 2x/Tag zu festen Zeiten für eine festgelegte Zeitspanne).
  • Anderen STOP-Zeichen geben, dass man gerade nichts darüber erfahren möchte
  • Selektiv Aufmerksamkeit auf Positives richten (Aufmerksamkeit = Taschenlampe; Sie halten sie in der Hand und entscheiden selbst, welche Situationen und Themen sie beleuchten soll)
  • Entscheiden, welches Medium geeignete Informationen vermittelt
  • Statt Videos und Fotos, die stark emotionsaktivierend wirken, sich per Radio oder Zeitung informieren

 

Sie können sich gerne an die PBS wenden, wenn Sie oben genannte Schwierigkeiten erleben und Sie sich individuelle Unterstützung in einem Gespräch wünschen. Unser Angebot richtet sich an Studierende jeglicher Herkunft, die durch das Kriegsgeschehen betroffen sind und/oder sich belastet fühlen.

Terminvereinbarung hier oder per E-Mail an pbs@zfbk.uni-giessen.de

Informationen und Hinweise zum Thema Trauma auf ukrainisch erhalten sie hier, auf russisch hier.