Benutzerspezifische Werkzeuge

Information zum Seitenaufbau und Sprungmarken fuer Screenreader-Benutzer: Ganz oben links auf jeder Seite befindet sich das Logo der JLU, verlinkt mit der Startseite. Neben dem Logo kann sich rechts daneben das Bannerbild anschließen. Rechts daneben kann sich ein weiteres Bild/Schriftzug befinden. Es folgt die Suche. Unterhalb dieser oberen Leiste schliesst sich die Hauptnavigation an. Unterhalb der Hauptnavigation befindet sich der Inhaltsbereich. Die Feinnavigation findet sich - sofern vorhanden - in der linken Spalte. In der rechten Spalte finden Sie ueblicherweise Kontaktdaten. Als Abschluss der Seite findet sich die Brotkrumennavigation und im Fussbereich Links zu Barrierefreiheit, Impressum, Hilfe und das Login fuer Redakteure. Barrierefreiheit JLU - Logo, Link zur Startseite der JLU-Gießen Direkt zur Navigation vertikale linke Navigationsleiste vor Sie sind hier Direkt zum Inhalt vor rechter Kolumne mit zusaetzlichen Informationen vor Suche vor Fußbereich mit Impressum

Artikelaktionen

Fit im Homeoffice - Tipps und Übungen - eine Übersicht und Links zu Übungen

In der aktuellen Zeit, in der das Haus deutlich weniger als sonst verlassen wird, kommt Bewegung oftmals zu kurz. Zudem verbringen viele Menschen aktuell besonders viel Zeit im Sitzen.


Was sind negative Folgen von langem Sitzen?


Die  negativen Folgen, die resultieren können, nennt die Apotheken Umschau :

 

  1. Durch langes Sitzen erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.
    Grund hierfür ist unter anderem, dass das lange Sitzen Risikofaktoren für solche Erkrankungen begünstigt. Zu diesen Risikofaktoren gehören beispielsweise erhöhte Bauchfettwerte.

  2. Außerdem leiden die Muskeln und die Körperhaltung durch das viele Sitzen. Dies kann zu einer Verkümmerung der Beinmuskulatur, aber beispielsweise auch zu Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich führen.

  3. Zusätzlich kann es bei langem Sitzen zu Schwellungen der Beine kommen.

 





Wie kann das Auftreten negativer Folgen vermieden werden?

 

 

 

Die naheliegende Antwort wäre zunächst sicherlich, die Zeit zu reduzieren, die man im Sitzen verbringt. Oft ist es im Homeoffice allerdings nicht vermeidbar, viel zu sitzen. Es konnte nachgewiesen werden, dass sich die negativen Folgen des vielen Sitzens durch den Einbau von Bewegung deutlich verringern lassen.
Sollten Sie die ein oder andere dieser negativen Folgen gehäuft bei sich beobachtet haben, können Ihnen die hier aufgeführten Tipps und Übungen Erleichterung verschaffen. Sinnvoll ist der Einsatz dieser vor allem auch dann, wenn Sie dem Auftreten von Verspannungen und anderen Beschwerden aktiv vorbeugen wollen.

 





11 Tipps, um sich im Home Office/Büro fit zu halten



1. Sitzen nach Möglichkeit durch stehen oder gehen ersetzen 

Versuchen Sie Aufgaben, die Sie nicht unbedingt im Sitzen erledigen müssen, im Stehen oder
im Gehen auszuführen.
Bleiben Sie beim Telefonieren also beispielsweise nach Möglichkeit nicht sitzen, sondern erledigen Sie das Telefonat im Stehen oder sogar im Gehen.     

 

 

2. Gute Haltung beim Sitzen beachten

Achten Sie beim Sitzen auf die Einnahme einer angenehmen Körperhaltung. Die optimale Sitzposition ermöglicht einen entspannten Blick von oben herab auf den Schreibtisch oder Bildschirm. Der Bildschirm sollte idealerweise etwa 50 bis 70 cm von ihren Augen entfernt sein. Der Kopf sollte beim Blick auf den Bildschirm leicht gesenkt sein, um das Auftreten von Verspannungen im Nackenbereich zu vermeiden. Achten Sie zudem auf einen geraden Rücken und die Position ihrer Schultern. Sinnvoll kann auch die Anschaffung eines ergonomischen Bürostuhls mit verstellbaren Rücken- und Armlehnen sein.

 

Homeoffice

 

3. Sitzposition möglichst oft verändern

Achten Sie darauf, ihre Sitzposition häufig zu wechseln. Dies entlastet angespannte Körperpartien und beugt Verspannungen im Rücken vor. Es gilt: Die nächste Sitzposition ist immer die beste!

 

 

4. Viel trinken

Achten Sie darauf, stets genug Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Um sich daran zu erinnern können Sie beispielsweise ein Glas und eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch stellen.

 


5. Mittagspause zum Spaziergang nutzen

Nutzen Sie ihre Mittagspause, um spazieren zu gehen. Die frische Luft und die Bewegung werden Ihnen gut tun. Sie werden sich danach vermutlich konzentrierter und wacher fühlen. Auch zur Beruhigung kann ein Spaziergang hilfreich sein. Außerdem kann ein solcher helfen, Denkblockaden zu überwinden und kreative Ideen zu entwickeln.

 

 

6. Kleine Übungen einbauen

Bauen Sie kleine Übungen zur Dehnung und Mobilisation in ihren Schreibtisch-Alltag ein. Viele dieser Übungen können Sie direkt im Sitzen am Schreibtisch mit minimalem Aufwand durchführen. Eine Auswahl solcher Übungen finden Sie ebenfalls in diesem Beitrag.

 

 

 


7. Regelmäßig lüften

Lüften Sie regelmäßig. Die frische Luft wird möglicherweise auftretende Müdigkeit bekämpfen und zu einer Steigerung Ihrer Konzentration beitragen.

 






8. Pausen fest einplanen

Im Home Office verbringen viele Menschen auch ihre Mittagspause am Computer oder machen gar keine Pause. Pausen sind allerdings wichtig, um effektiv zu arbeiten. Außerdem führen Pausen dazu, dass man sich am Ende des Arbeitstages weniger müde und ausgelaugt fühlt und somit auch kraftvoller in den nächsten Arbeitstag startet. Planen Sie sich Pausen fest ein und verbringen Sie diese möglichst nicht am Rechner!

 

9. Feste Zeiten einplanen

Planen Sie sich feste Zeiten für das Durchführen der Übungen, des Spaziergangs und
auch den Pausen ein. Diese Zeitvorgaben steigern die wahrgenommene Verbindlichkeit und machen es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Vorsätze einhalten.

 

10. Laufwege schaffen

Deaktivieren Sie ihren Bequemlichkeits-Modus indem Sie Laufwege schaffen. Stehen Sie beispielsweise auf, um etwas in den Müll zu werfen oder stellen Sie den Drucker an einem Ort auf, zu dem Sie einige Schritte zurücklegen müssen. So schaffen Sie es, regelmäßige Bewegung mit nur geringem Aufwand in ihren Arbeitsalltag zu integrieren.

 

11.  Ein Ende finden

Besonders im Home Office kann es schwer fallen, Arbeit und Privatleben zu trennen. Deshalb ist es besonders wichtig, den Arbeitstag zu einem gewissen Zeitpunkt bewusst abzuschließen und sich dann nicht mehr mit der Arbeit zu befassen. So können Sie am Tagesende zur Ruhe kommen und einen erholsamen Schlaf finden, der Sie mit Kraft für den nächsten Arbeitstag ausstattet.

 

 

 

Sammlung von Übungen, um sich im Home Office/Büro fit zu halten


Dehnübungen können gegen Verspannungen helfen, die durch übermäßig langes Sitzen hervorgerufen werden. Solche Dehnübungen sind Hauptbestandteil von Workouts, die sich gut in den Büro- oder den Home Office-Alltag integrieren lassen. Hier finden Sie eine Sammlung solcher Übungen. Probieren Sie gerne einige der Übungen aus und integrieren Sie die Übungen in ihren Alltag, die Ihnen merklich gut tun.

 

1. Neun Übungen im Sitzen, die Sie besonders gut bei der Arbeit am Schreibtisch nutzen können, finden Sie auf dieser Internetseite:

https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/buerogymnastik/buerogymnastik

 

2. Hier finden Sie acht schnelle Übungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen, die helfen, diese Bereiche zu entspannen. Die Übungen können im Sitzen durchgeführt werden. Rücken und Nacken sind zwei der Körperbereiche, die durch langes Sitzen oft verspannt sind.

https://www.youtube.com/watch?v=yGUQLI_7Fks

 

3. Hier finden Sie fünf Übungen, die speziell gegen Verspannungen im Rückenbereich, wie sie durch langes Sitzen hervorgerufen werden, helfen. Vier der fünf Übungen können im Sitzen durchgeführt werden.

https://www.youtube.com/watch?v=VkPWbisBGbY 

 

4. Hier finden Sie drei schnelle Übungen gegen Schulter- & Nackenschmerzen. Die Übungen können im Sitzen durchgeführt werden und sind in der Durchführung sehr schnell und einfach.

https://www.youtube.com/watch?v=pHMviq9q1lE

 

5. Hier finden Sie sechs Übungen zur Dehnung, die sich ebenfalls im Sitzen durchführen lassen.

https://www.youtube.com/watch?v=44xBKmpR5ik

 

6. Hier finden Sie ein Video mit intensiven Dehnübungen. Bitte beachten Sie, dass Sie diese Übungen nicht im Sitzen ausführen können.
    Falls Sie aber ohnehin im Home Office arbeiten, gibt es aber auch keine Kollegen, die verwundert auf die Durchführung von Übungen im 
    Stehen reagieren können.

https://www.youtube.com/watch?v=gS5H-s8VSa8

 

7. Hier finden Sie ein angeleitetes aktiveres Workout. Dieses enthält nicht nur Dehnungsübungen und ist besonders geeignet, wenn Sie bei den Übungen auch ein wenig ins Schwitzen kommen möchten! So könnten Sie beispielsweise ihre Mittagspause etwas aktiver gestalten!

https://www.youtube.com/watch?v=qT1IHdRHAlw

 


Dieser Beitrag wurde zusammengestellt von Katharina Christine Kühn, B.Sc. Psych, cand. M.Sc. Psych