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PMR - Progressive Muscle Relaxation

Diese Entspannungsmethode wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von E. Jacobson entwickelt. Die verbreitete Abkürzung PMR geht auf die englische Bezeichnung Progressive Muscle Relaxation zurück.

Die PMR basiert auf zwei Grundannahmen:



1. Mentale Ruhe und Entspannung führt zu einer Entspannung der Muskeln.
2. Eine Entspannung der Muskeln führt zu mentaler Ruhe.


Aus dieser Annahme der wechselseitigen Beeinflussung von mentaler und muskulärer Anspannung entsteht das Ziel der PMR, Muskeln willentlich zu entspannen.

Dazu werden nacheinander einzelne Muskelgruppen des Körpers angespannt und dann maximal entspannt. Man beginnt dabei mit den Händen, es folgen Beine, Rumpf und Kopfregion.

Die PMR gilt als ein universell einsetzbares Verfahren, es wird seit Jahrzehnten erfolgreich von einer Vielzahl Übenden angewandt. Die Methode lässt sich leicht erlernen und erste Erfolge sind schnell spürbar. Um einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen, muss aber natürlich auch die PMR länger geübt werden.

Es wird meist im Sitzen durchgeführt, eine Variation im Liegen ist aber auch möglich.

 

Anleitung für PMR

 

Wir bieten Ihnen nun zwei Varianten an, die PMR zu erlernen: entweder schrittweise oder in einem Block.
Bei der schrittweisen Anleitung haben wir die 16 Muskelgruppen der PMR in sechs Untergruppen eingeteilt, die Sie nacheinander an aufeinanderfolgenden Tagen kennenlernen können. Der Vorteil ist hier, dass Sie genügend Zeit haben, jede Muskelgruppe in Ruhe kennenzulernen und die zugehörige Bewegung in der Anspannungsphase üben zu können.
Bei der Gesamtanleitung lernen Sie den gesamten Ablauf "in einem Rutsch" kennen.


Schrittweise Anleitung:


1. Intro:

 

2. Arme:

 

3. Gesicht:

 

4. Nacken:

 

5. Bauch:

 

6. Beine:

 

7. Gesamtanleitung:

 

 

Dies ist ein Beitrag von Frau Dr. Christine Koddebusch, Psychologische Psychotherapeutin, Wissenschaftliche MitarbeiterinDr. Christine Koddebusch an der Professur für Klinische Psychologie, Justus-Liebig-Universität Gießen