Atemübungen
Infos zu Atemübungen
Die Atmung ist in nahezu allen Entspannungsverfahren ein relevanter Baustein, es gibt jedoch auch Methoden, in denen die Atmung der zentrale Baustein ist.
Hier wird die Atmung, die den ganzen Tag über eher im Autopilot nebenher läuft, in den Mittelpunkt gerückt.
Unsere Alltagsatmung ist meist sehr flach, das heißt, dass wir meist nur in den Brustkorb einatmen. In Stresssituationen ist die Atmung dann oft zusätzlich noch sehr schnell. Durch gezielte Techniken wird die Atmung vertieft oder manchmal auch auf eine bestimmte Art moduliert.
Der physiologische Ansatzpunkt dieser Techniken ist, dass eine schnelle „Stressatmung“ eher die körperliche Stressreaktion unterstützt. Eine langsame, auf die Ausatmung fokussierte Atmung signalisiert dem Körper vielmehr eine Ruhesituation.
Atemübungen können unterschiedlich komplex sein. Es gibt einige eher einfache Übungen, die sich gut als Einstieg eignen. Andere Übungen sind durchaus komplexer und verlangen etwas Erfahrung.
Generell haben Atemübungen den Vorteil, dass ihr Einsatz überall, jederzeit und vor allem recht unauffällig möglich ist. Zudem sind erste Erfolge recht kurzfristig spürbar.
Anleitung zu Atemübungen
Wir möchten Ihnen zwei verschiedene Atemübungen vorstellen.
Vorab möchten wir Ihnen noch einige allgemeine Hinweise zur Durchführung an die Hand geben:
Für alle Atemübungen sollten Sie Folgendes beachten
- Bevor Sie eine Atemübung durchführen, sollten Sie den Raum gut lüften.
- Sie sollten die Atemübung im Sitzen mit gradem Rücken durchführen. So haben Sie in ihrem Brustkorb maximal viel "Platz" zum Atmen.
- Wenn Sie mögen, können Sie vor der Atemübung Ihre Muskeln etwas lockern, z.B. indem Sie Arme und Beine kurz "ausschütteln".
Verlängerte Ausatemlänge:
In dieser Übung begleiten Sie Ihre Ein- und Ausatmung mit Zählen.
Beim Einatmen zählen Sie eins-zwei, beim Ausatmen eins-zwei-drei.
Auf diese Weise verlängern Sie Ihre Ausatmung, was sich beruhigend auf Ihren Körper auswirkt.
Atemschleife
In dieser Übung soll der Prozess des Atmens visualisiert, also bildhaft vorgestellt werden. Es ist sehr effektiv, eine Atemübung mit einem Wort oder einem Bild zu verknüpfen. Es hilft, die Abläufe besser zu verinnerlichen und sie bei Bedarf, zum Beispiel allein durch das Vorstellen des Wortes oder Bildes, wieder wachzurufen.
Dies ist ein Beitrag von Frau Dr. Christine Koddebusch, Psychologische Psychotherapeutin, Wissenschaftliche Mitarbeiterin