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Artikelaktionen

Tipps zur Förderung der psychischen Widerstandskraft

Dr. Dipl. Psych. Markus Stingl, Psychologischer Psychotherapeut & Dr. med. Bernd Hanewald, Facharzt für Psychiatrie
Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der JLU Gießen, Klinikstr. 36, 35392 Gießen


Wieso können manche Menschen besser mit Stress umgehen?


Wie gut oder weniger gut Menschen mit Stress umgehen können, hängt von der jeweiligen psychischen Widerstandskraft und Flexibilität (auch „Resilienz“ genannt) bzw. Verletzlichkeit (auch „Vulnerabilität“) ab – die Resilienz kann man auch als eine Art „psychisches Immunsystem“ beschreiben, das uns dabei hilft, mit negativen Einflüssen und Einwirkungen fertig zu werden. Wie beim Immunsystem besitzen wir Menschen von Geburt an ein gewisses Ausmaß an Resilienz, der weitaus größte Anteil jedoch entwickelt sich jedoch erst im Laufe des Lebens, insbesondere positive Beziehungserfahrungen stärken die Resilienz.  

 

Menschen mit hoher Resilienz zeichnen sich aus durch:

 

- Selbstwirksamkeit (die Überzeugung, selbst Einfluss nehmen zu können, Vertrauen in die eigene Stärke, Optimismus, Kontrolle über
  die Situation gewinnen, Entscheidungen treffen können)

- die Fähigkeit, soziale Unterstützung zu geben und bekommen zu können

- die Fähigkeit, aus Schwierigkeiten und Fehlern zu lernen, an Problemen zu arbeiten

- die Fähigkeit, für sich selbst Mitgefühl zu zeigen

- Gelassenheit


 Was sind nun die wichtigsten Erkenntnisse aus der Resilienzforschung?

 

  • Resilienz kann (und sollte) ein Leben lang gelernt und gestärkt werden. 
  • Eine gut ausgeprägte Resilienz kann dabei helfen.
  • Sich gegen psychischen Stress zu „immunisieren“ und auch den mit der Corona-Krise verbundenen Stress zu meistern.
  • Vorhandene psychische Beeinträchtigungen abzumildern.

 

Selbstwirksamkeit:

 

Denken Sie daran, dass Sie mit Einhaltung der Richtlinien und Maßnahmen sich aktiv für den Dienst an der
Gemeinschaft entschieden haben und anderen damit helfen. Dies bedeutet ein hohes Maß an Mitgefühl, Verantwortungsübernahme und Großzügigkeit!

 

Halten Sie eine Tagesstruktur ein, die Sicherheit und Vorhersagbarkeit gewährleistet (Aufstehen, Anziehen, Essens-, Schlafens-, Arbeitszeiten). Machen Sie sich Tages- und Wochenpläne und achten Sie dabei auf ein ausgewogenes Maß aus Pflichten und für Sie angenehmen Tätigkeiten. Setzen Sie sich dabei realistische Aufgaben und erreichbare Ziele.



Besonders wichtig: Planen Sie Belohnungen ein.
Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken und Fähigkeiten – Ressourcen sind immer mit einem positiven Körpergefühl verbunden!

 

 

Soziale Kontakte pflegen: 

 

Beziehungen geben Rückhalt und Stärke. Pflegen Sie Ihre Kontakte über die Distanz, ggf. mit technischen
Möglichkeiten (SMS, Videokonferenzen, Chat, Nachrichtendienste, ‚Balkonsingen: Musik gegen die Corona-Angst etc.) oder „old school“ per Telefon oder Briefe. Erweitern Sie Ihre Kontakte und denken auch an Menschen, wie Nachbarn, entfernte Verwandte etc., die kein möglicherweise kein ausgeprägtes soziales
Netz haben. Überlegen Sie, ob Sie schwächeren oder bedürftigen Personen Ihre Hilfe anbieten wollen und wie diese aussehen könnte (z.B. Einkaufen für kranke / ältere Nachbarn).

Achten Sie dabei jedoch darauf, den Medienkonsum in Bezug auf Covid-19 Informationen / Nachrichten zu begrenzen – es kursieren viele Falschinformationen und (teilweise gezielte) „Panikmache“, informieren Sie sich ein- bis zweimal am Tag bei verlässlichen Quellen über das Tagesgeschehen (z.B. öffentlich-rechtliche
                                                        Sender, medizinische Fachinstitute).

 

Selbstfürsorge: 

 

Alle Aktivitäten, die unserem seelischen und körperlichen Wohlbefinden dienen, sind dazu geeignet, mit
Belastungen und Stress besser umgehen zu können. Dies kann bedeuten, sich etwas Gutes zu tun oder aber bewusst etwas zu unterlassen oder darauf zu verzichten. Die Selbstfürsorge geht unmittelbar aus unseren Bedürfnissen hervor und ist unmittelbar mit dem Selbstwert verknüpft: nur wenn ich mir etwas Wert bin, lasse ich mir etwas Gutes zukommen und sorge für mich. Umgekehrt kann ein gutes Gefühl, was aus selbstfürsorglichem Verhalten resultiert, auch den Selbstwert steigern. Es stellt zudem eine gute Möglichkeit dar, depressiven Tendenzen und Stimmungsbildern entgegenzuwirken. Hilfreich sind auch Entspannungsverfahren und Hobbies. Sport im Freien ist gut für die Stimmung und stärkt das Immunsystem.

Da Bedürfnisse immer individuell sind, muss jede/r für sich herausfinden, was ihr/ihm guttut. Auf den weiteren
Seiten finden Sie unter „Freizeitgestaltung und Sport“ und „Stress und Belastung reduzieren“ hierzu
zahlreiche Anregungen.

 

Konflikte: 


Resilienzorientiert empfiehlt es sich, schon vor der Eskalation von Konflikten aktiv zu werden. Jeder Mensch braucht auch Raum für sich – klären Sie miteinander wann und wie dies für alle Beteiligten möglich sein könnte. Sprechen Sie Ärger an, bevor die Situation eskaliert. Bilden Sie einen „Krisenstab“ oder „Familienkonferenzen“, am besten in regelmäßigem Rhythmus, auch wenn es keine Konflikte zu klären gibt. Sprechen Sie dann über Positives oder schmieden Sie Pläne (hilft auch bei Zukunftsängsten).

Seien Sie in dieser Ausnahmesituation geduldig und nachsichtig – mit sich selbst und anderen gegenüber!

 

 

 

Hilfe:

 

Zögern Sie nicht, professionelle Unterstützung und Hilfe in Anspruch zu nehmen! Hierfür gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die auch ohne direkten persönlichen Kontakt weiterhin stattfinden können. Dies reicht von elektronischen Angeboten (z.B. https://ifightdepression.com/de/start) über telefonische Beratungs- und Seelsorgeangebote, bis hin zu psychotherapeutischer Unterstützung via Videosprechstunde). ( Tipps und Anlaufstellen bei Einsamkeit und „Kontakt Psychiatrischer Ambulanzen“)

 

 

 

 

Fazit:

Die Corona-Krise ist von vielen Problemen, Ängsten und Sorgen begleitet, die für alle Menschen eine große Herausforderung darstellen. Die gemeinsame erfolgreiche Bewältigung ist möglich, für jeden Einzelnen ist sie jedoch auch von der verfügbaren Resilienz abhängig. Schwierigkeiten können sich bei psychischen Vorerkrankungen oder aktuellen psychischen Störungen als Reaktion auf den psychischen Stress ergeben. Es sind Maßnahmen erforderlich, um sich über die Stärkung der Resilienz gegenüber diesem Stress zu „immunisieren“ oder bei Bedarf schnell weiterführende Hilfsmaßnahmen in Anspruch zu nehmen.



Literatur

  1. Pan American Health Organization: PROTECTING MENTAL HEALTH DURING EPIDEMICS 2006.
  2. Shultz JM, Cooper JL, Baingana F, et al.: The Role of Fear-Related Behaviors in the 2013–2016 West Africa Ebola Virus Disease Outbreak. Curr Psychiatry Rep 2016; 18 (11): 104 CrossRef MEDLINE PubMed Central
  3. International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies: Mental Health and Psychosocial Support for Staff, Volunteers and Communities in an Outbreak of Novel Coronavirus 2020.